Тестостерон — это главный половой гормон в организме мужчины. Он отвечает за развитие мышц, костей, уровень либидо, энергию, память и даже настроение.
Низкий тестостерон может стать проблемой для тех семей, где планируют беременность на ближайшее время, потому что он влияет не только на либидо, но и на формирование сперматозоидов. Но почему возникает дефицит тестостерона у мужчин, каким образом его можно повысить?
Причины низкого тестостерона
Основные причины низкого уровня гормона у мужчин:
- возрастные понижения тестостерона: примерно после 30 лет уровень гормона ежегодно уменьшается где-то на 1%;
- ожирение, ведь жировые клетки превращают тестостерон в эстроген;
- хронический стресс, потому что это повышает уровень кортизола в крови, подавляющий высвобождение андрогенов;
- нарушение сна, поскольку недостаток глубоких фаз приводит к уменьшению секреции тестостерона;
- малоподвижный образ жизни, замедляющий все метаболические процессы организма, в том числе высвобождение половых гормонов;
- курение, употребление алкоголя, что также угнетает процесс формирования гонад, гипогонадизм;
- проблемы с гипофизом или яичками — чаще всего врожденными патологиями;
- употребление медикаментов определенных групп, например стероидов и антидепрессантов;
- наследственность в понижении тестостерона также имеет важное значение.
Все это провоцирует симптомы усталости и низкого либидо. А во избежание этого рекомендуется абсолютно всем мужчинам после 30 лет ежегодно проводить анализ тестостерона в крови, а при необходимости выполнять рекомендации врача для повышения уровня указанного гормона.
Питание, микроэлементы и жиры
Первое, что необходимо сделать при низком уровне тестостерона — нормализовать питание. Для правильного синтеза гормона нужны не только белки, но и правильные жиры, магний, добавки цинка, витамины D-группы и другие микроэлементы.
Полезными продуктами, которые следует включить в рацион, являются: яйца (куриные, перепелиные), печень и красное мясо, кунжут, семена тыквы, оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба и омега-3 кислоты, крестоцветные овощи (капуста, брокколи). Также нужно употреблять добавки витамина D или принимать мультивитаминные комплексы.
Нет универсальной диеты для тестостерона, для каждого мужчины оптимальный рацион разрабатывается индивидуально, поэтому врач может рекомендовать консультацию у диетолога. Также необходимо избегать спиртного как фактора риска, не курить.
Физические тренировки и вес
Физическая активность — еще один способ быстрого повышения уровня тестостерона в крови. Почему это важно? Потому что это делает невозможным ожирение, а одновременно улучшает все процессы метаболизма в организме, нивелирует возможную анемию у мужчин. Тренировка для тестостерона, особенно в возрасте 30+ лет, считается обязательной.
Также важна интенсивность: нужно хотя бы 3 раза в неделю выполнять силовые упражнения в спортзале с погрузкой около 75% от максимума. Рекомендуются интервальные тренировки: они более эффективны для увеличения уровня полового гормона, чем кардио.
Кроме того, необходим контроль жировой массы, ведь ожирение приводит к увеличению уровня эстрогена, а это, в свою очередь, замедляет высвобождение тестостерона. Потеря веса, если это необходимо, должна происходить постепенно. Лучше посоветоваться с врачом или тренером.
Еще важным есть регулярная половая жизнь, хотя кратковременное сдерживание также стимулирует синтез тестостерона.
Сон, стресс и дыхательные практики
Больше тестостерона синтезируется во время ночного отдыха, особенно в глубокой фазе. Поэтому нужно 7-9 часов полноценного сна, чтобы поддерживать уровень полового гормона на высоком уровне. Качественный сон — залог хорошего либидо. Дополнительные рекомендации:
- ложиться спать до 23 часов;
- за час до засыпания избегать использования гаджетов (смартфонов, планшетов, ноутбуков);
- использовать повязку на глаза для затемнения;
- утренний прохладный душ как стимулятор.
Неравномерный, недостаточный сон приводит к уменьшению уровня тестостерона в среднем на 20%. Еще следует избегать стрессов, ведь в этом состоянии увеличивается уровень кортизола, являющегося антагонистом тестостерона.
Поэтому контроль кортизола — важный фактор для усиления либидо у мужчин. Как избежать гормонального дисбаланса? Медитация — один из лучших вариантов, можно сочетать с физическими нагрузками или занятием йогой. Дополнительные средства борьбы со стрессом: прогулки, общение, дыхательные упражнения.
Добавки, БАДы и природные средства
Некоторые добавки имеют научно подтвержденный эффект повышения уровня тестостерона у мужчин. Наиболее эффективными из них являются: магний в комплексе с цинком, ашваганда, фенугрек, пажитник, D-аспарагиновая кислота (DAA), омега-3, женьшень, трибулус. Однако перед приемом каких-либо добавок следует обязательно проконсультироваться с врачом и сдать общий анализ крови.
В тех случаях, когда БАДы и природные средства не помогают нивелировать гормональный дисбаланс, используется заместительная терапия тестостероном. Но постоянно ее применять нельзя, поскольку это удручает естественный синтез гормона в организме мужчин.
Мониторинг и профилактика
Для мониторинга гормонального фона необходимо периодически сдавать следующие анализы:
- общий тестостерон;
- свободный тестостерон;
- ЛГ, СФХ, пролактин;
- ГСПГ.
Следует заметить, что анализы для оценки гормональных показателей нужно сдавать утром, натощак. Нормальный уровень — в диапазоне от 12 до 35 нмоль/л, свободного тестостерона — от 250 до 1000 пг/мл.
Профилактика дефицита предполагает: контроль жировой массы и веса, регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя), полноценное и сбалансированное питание, качественный сон.
Если хотите проверить уровень «мужского» гормона, беспокоит возрастное снижение тестостерона или нужно записаться на консультацию эндокринолога, обращайтесь в наш медицинский центр «Мати та дитина».
Записаться к врачу можно прямо на нашем сайте. Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с нами через онлайн-чат, проконсультируем подробнее.
Часто задаваемые вопросы
1. Какие показатели тестостерона считаются низкими?
Нормальными показателями тестостерона у мужчин являются: от 12 до 35 нмоль/л — для общего, от 250 до 1000 пг/мл — для свободного. Точный показатель зависит от физиологических параметров, возраста, веса.
2. Можно ли повысить гормон диетой и спортом без медикаментов?
Да, тренировка, сон и диета действительно помогают повысить гормон без медикаментов. Но это актуально, если других отклонений в работе половой и гормональной систем у мужчины нет.
3. Какие добавки научно подтверждено работают для повышения тестостерона?
Больше всего доказательств эффективности имеют такие добавки для повышения тестостерона: цинк, магний, витамин D, ашваганда, DAA, омега-3 и Тонгкат Али.
4. Когда следует обратиться к эндокринологу или урологу?
Если наблюдается снижение либидо, постоянная усталость, нарушение секреции, а диета, тренировка и здоровый сон после 3 месяцев не дают терапевтического эффекта, следует обязательно проконсультироваться у эндокринолога или уролога.
5. Какие риски имеет заместительная терапия тестостероном?
Заместительная терапия тестостероном может ингибировать естественный синтез гормона. Дополнительные риски: уменьшение объема яичек, нарушение сперматогенеза, гинекомастия, тромбозы. Заместительная терапия может осуществляться только по прямому назначению врача и под его наблюдением.
Список используемой литературы
- Nieschlag E., et al. (2019). Testosterone: Action, Deficiency, Substitution. 5th ed. Cambridge University Press.
- Basaria S. (2014). «Male hypogonadism.» Lancet, 383(9924): 1250–1263.
- Kaufman J. M., et al. (2015). «European Male Aging Study (EMAS): Clinical implications of low testosterone in older men.» Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(2): 367–375.
- Grossmann M., et al. (2018). «Testosterone therapy: Clinical applications and potential risks in men.» Lancet Diabetes Endocrinol, 6(11): 815–826.
