Упражнения Кегеля — это гимнастика для укрепления мышц тазового дна. Ее несложно выполнять, при этом польза несомненна. Зачем нужно укреплять мышцы тазового дна?
Тазовое дно — это мышечный слой, который удерживает органы малого таза. Его можно представить как гамак, который служит опорой для мочевого пузыря, матки и кишечника. Ослабление мышц тазового дна приводит к его провисанию, а значит, смещению внутренних органов. Такое нарушение анатомии таза вызывает множество проблем: от эректильной дисфункции у мужчин до пролапса матки у женщин, от гиперактивного мочевого пузыря до недержания мочи или кала. Плохо не только ослабление, но и чрезмерное напряжение мышц. Оно вызывает мышечные спазмы и хронические тазовые боли. Упражнения для укрепления мышц тазового дна эффективны и при ослаблении, и при перенапряжении.
Кому показана гимнастика Кегеля?
Упражнения Кегеля полезны для женщин и мужчин. Они предназначены для лечения недержания мочи, кала, пролапса тазовых органов. Причины таких состояний:
- беременность и роды;
- операции на предстательной железе;
- избыточный вес;
- возрастные изменения.
Некоторые люди больше других предрасположены к подобным проблемам из-за генетически обусловленной слабости соединительной ткани.
Упражнения Кегеля крайне несложны и практически не имеют противопоказаний, поэтому в целях профилактики их можно использовать и тем, кто никаких нарушений не испытывает.
Как правильно определить мышцы тазового дна
Единственное затруднение, которое может вызвать техника упражнений для тазового дна, — это поиск нужных мышц.
Как найти мышцы для гимнастики Кегеля у женщин:
- Поместите палец во влагалище и попытайтесь охватить его вагинальными мышцами.
- Во время мочеиспускания остановите струю.
Запомните, какие мышцы сработали в обоих случаях: это и есть мышцы тазового дна. Их нужно будет напрягать во время тренировки.
Женщинам, которым не удалось обнаружить требуемые мышцы, поможет гинеколог или уролог. Гинеколог может порекомендовать удерживать вагинальный конус или другой утяжелитель, а уролог вводит во влагалище или анус зонд и предлагает выполнить упражнение Кегеля. В это время на мониторе отображается информация о том, какие мышцы сократились и с какой силой. Это метод биологической обратной связи, который используется при проблемах мочеиспускания.
Поиск мышц для упражнений Кегеля у мужчин:
- Введите палец в анус и попытайтесь его сжать внутренними мышцами, не вовлекая мышцы ягодиц, бедер и живота.
- Напрягите мышцы, препятствующие отхождению газов.
- Во время мочеиспускания остановите струю.
Используйте любой из этих способов или все три, чтобы определить необходимую группу мышц. Если это не получилось, то поможет уролог и метод биологической обратной связи.
Техника упражнений Кегеля
Гимнастику можно выполнять стоя, лежа или сидя. Напрягите мышцы тазового дна. Для начала удерживайте их в напряжении, считая до трех, затем расслабьте и тоже сосчитайте до трех. Сделайте 10 таких повторений. Если сложно удерживать три секунды, начните с двух. В течение дня делайте три подхода по 10 повторений и так тренируйтесь каждый день. Постепенно удлиняйте время напряжения: удерживайте мышцы, считая до четырех, потом до пяти и так далее. Цель — довести счет до десяти. Выполняйте по три подхода по десять повторений каждый, удерживая мышцы, пока считаете до десяти. Если захотите, по мере укрепления можно удерживать мышцы и дольше, но десяти секунд напряжения достаточно для тренировки мышц тазового дна.
Продолжайте практиковаться каждый день, ведь это должно войти в привычку. До первых результатов может пройти несколько недель, а то и несколько месяцев. Это не должно огорчать — мышцам требуется время, чтобы окрепнуть.
Упражнения Кегеля для женщин
У женщин упражнения Кегеля хорошо работают при недержании мочи, при напряжении, когда резкое повышение внутрибрюшного давления, например, во время чихания или смеха, вызывает подтекание. Также гимнастика эффективна при опущении влагалища и матки, особенно вызванном родами.
К сожалению, превентивная тренировка мышц тазового дна во время беременности не защищает мышцы тазового дна от ослабления после родов. Однако если такая проблема появилась, то упражнения могут помочь.
Упражнения Кегеля для мужчин
У мужчин упражнения Кегеля показывают отличный результат при недержании мочи и кала, при гиперактивном мочевом пузыре. Также они способствуют улучшению сексуальной жизни: пациенты отмечают, что половая жизнь активизировалась, а оргазмы стали ярче.
Врачи обучают пациентов одному трюку: быстро выполните одно упражнение Кегеля прямо перед действием, которое вызывает подтекание мочи или кала. Например, как только почувствовали щекотание в носу, быстро сожмите мышцы тазового дна. Это должно помочь чихнуть без последствий.
