Тестостерон — це головний статевий гормон в організмі чоловіка. Він відповідає за розвиток м’язів, кісток, рівень лібідо, енергію, пам’ять і навіть настрій. Низький тестостерон може стати проблемою для тих сімей, де планують вагітність на найближчий час, бо він впливає не тільки на лібідо, а й на формування сперматозоїдів. Але чому виникає дефіцит тестостерону у чоловіків, яким чином його можна підвищити?
Причини низького тестостерону
Основні причини низького рівня гормону у чоловіків:
- вікові зниження тестостерону: приблизно після 30 років рівень гормону щорічно зменшується десь на 1%;
- ожиріння, адже жирові клітини перетворюють тестостерон на естроген;
- хронічний стрес, тому що це підвищує рівень кортизолу в крові, який пригнічує вивільнення андрогенів;
- порушення сну, оскільки нестача глибоких фаз призводить до зменшення секреції тестостерону;
- малорухливий спосіб життя, що сповільнює усі метаболічні процеси організму, зокрема й вивільнення статевих гормонів;
- куріння, вживання алкоголю, що також пригнічує процес формування гонад, гіпогонадизм;
- проблеми з гіпофізом або яєчками — найчастіше є вродженими патологіями;
- вживання медикаментів певних груп, наприклад, стероїдів та антидепресантів;
- спадковість у зниженні тестостерону також має вагоме значення.
Все це провокує симптоми втоми та низького лібідо. А щоб уникнути цього, рекомендується абсолютно всім чоловікам після 30 років щороку проводити аналіз тестостерону у крові, а за потреби виконувати рекомендації лікаря для підвищення рівня зазначеного гормону.
Харчування, мікроелементи та жири
Перше, що необхідно зробити у разі низького рівня тестостерону — нормалізувати харчування. Для правильного синтезу гормону потрібні не тільки білки, а й правильні жири, магній, добавки цинку, вітаміни D-групи та інші мікроелементи.
Корисними продуктами, які слід включити до раціону, є: яйця (курячі, перепелині), печінка та червоне м’ясо, кунжут, гарбузове насіння, оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба та омега-3 кислоти, хрестоцвіті овочі (капуста, броколі). Також треба вживати добавки вітаміну D або приймати мультивітамінні комплекси.
Немає універсальної дієти для тестостерону, для кожного чоловіка оптимальний раціон розробляється індивідуально, тому лікар може рекомендувати консультацію у дієтолога. Також необхідно уникати спиртного як фактору ризику, не палити.
Фізичні тренування та вага
Фізична активність — ще один спосіб швидкого підвищення рівня тестостерону в крові. Чому це важливо? Тому що це унеможливлює ожиріння, а водночас покращує всі процеси метаболізму в організмі, нівелює можливу анемію у чоловіків. Тренування для тестостерону, особливо у віці 30+ років, можна вважати обов’язковим.
Також важливою є інтенсивність: потрібно хоча б 3 рази на тиждень виконувати силові вправи у спортзалі з навантаженням близько 75% від максимуму. Рекомендуються інтервальні тренування: вони є ефективнішими для збільшення рівня статевого гормону, ніж кардіо.
Крім того, необхідний контроль жирової маси, адже ожиріння призводить до збільшення рівня естрогену, а це, своєю чергою, сповільнює вивільнення тестостерону. Втрата ваги, якщо в цьому є потреба, має відбуватися поступово. Краще щодо цього порадитися з лікарем або тренером.
Ще важливим є регулярне статеве життя, хоча короткочасне утримання також стимулює синтез тестостерону.
Сон, стрес та дихальні практики
Найбільше тестостерону синтезується під час нічного відпочинку, особливо у глибокій фазі. Тому потрібно 7-9 годин повноцінного сну, щоб підтримувати рівень статевого гормону на високому рівні. Якісний сон — запорука гарного лібідо. Додаткові рекомендації:
- лягати спати до 23 години;
- за годину до засипання уникати використання гаджетів (смартфонів, планшетів, ноутбуків);
- використовувати пов’язку на очі для затемнення;
- ранковий прохолодний душ як стимулятор.
Нерівномірний, недостатній сон призводить до зменшення рівня тестостерону в середньому аж на 20%. Ще слід уникати стресів, адже в цьому стані збільшується рівень кортизолу, який є антагоністом тестостерону.
Тому контроль кортизолу — важливий фактор для посилення лібідо у чоловіків. Як уникнути гормонального дисбалансу? Медитація — один з найкращих варіантів, можна поєднувати її з фізичними навантаженнями або заняттям йогою. Додаткові засоби боротьби зі стресом: прогулянки, спілкування, дихальні вправи.
Добавки, БАДи та природні засоби
Деякі добавки мають науково підтверджений ефект щодо підвищення рівня тестостерону в чоловіків. Найефективнішими серед них є: магній у комплексі з цинком, ашваганда, фенугрек, пажинтник, D‑аспарагінова кислота (DAA), омега-3, женьшень, трибулус. Проте перед прийманням будь-яких добавок слід обов’язково проконсультуватися з лікарем та здати загальний аналіз крові.
У тих випадках, коли БАДи та природні засоби не допомагають нівелювати гормональний дисбаланс, використовується замісна терапія тестостероном. Але постійно її застосовувати не можна, оскільки це пригнічує природний синтез гормону в організмі чоловіків.
Моніторинг та профілактика
Для моніторингу гормонального фону слід періодично здавати такі аналізи:
- загальний тестостерон;
- вільний тестостерон;
- ЛГ, СФГ, пролактин;
- SHBG.
Слід зауважити, що аналізи для оцінки гормональних показників потрібно здавати зранку, натщесерце. Нормальний рівень — у діапазоні від 12 до 35 нмоль/л, вільного тестостерону — від 250 до 1000 пг/мл.
Профілактика дефіциту передбачає: контроль жирової маси та ваги, регулярні фізичні навантаження, відмову від шкідливих звичок (куріння, вживання алкоголю), повноцінне та збалансоване харчування, якісний сон.
Якщо бажаєте перевірити рівень «чоловічого» гормону, турбує вікове зниження тестостерону чи потрібно записатися на консультацію ендокринолога, звертайтеся до нашого медичного центру «Мати та дитина». Записатися до лікаря можна прямо на нашому сайті. Якщо є додаткові запитання, зв’яжіться з нами через онлайн-чат, проконсультуємо докладніше.
FAQ
1. Які показники тестостерону вважаються низькими?
Нормальними показниками тестостерону в чоловіків є: від 12 до 35 нмоль/л — для загального, від 250 до 1000 пг/мл — для вільного. Точний показник залежить від фізіологічних параметрів, віку, ваги тіла.
2. Чи можна підвищити гормон дієтою та спортом без медикаментів?
Так, тренування, сон та дієта дійсно допомагають підвищити гормон без медикаментів. Але це актуально, якщо інших відхилень у роботі статевої та гормональної систем у чоловіка немає.
3. Які добавки науково підтверджено працюють для підвищення тестостерону?
Найбільше доказів ефективності є щодо таких добавок для підвищення тестостерону: цинк, магній, вітамін D, ашваганда, DAA, омега-3 та Тонгкат Алі.
4. Коли варто звернутися до ендокринолога або уролога?
Якщо спостерігається зниження лібідо, постійна втома, є порушення секреції, а дієта, тренування та здоровий сон після 3 місяців не дають терапевтичного ефекту, слід обов’язково проконсультуватися в ендокринолога чи уролога.
5. Які ризики має замісна терапія тестостероном?
Замісна терапія тестостероном може пригнічувати природний синтез гормону. Додаткові ризики: зменшення об’єму яєчок, порушення сперматогенезу, гінекомастія, тромбози. Замісна терапія може здійснюватися лише за прямим призначенням лікаря та під його наглядом.
Список використаної літератури
- Nieschlag E., et al. (2019). Testosterone: Action, Deficiency, Substitution. 5th ed. Cambridge University Press.
- Basaria S. (2014). «Male hypogonadism.» Lancet, 383(9924): 1250–1263.
- Kaufman J. M., et al. (2015). «European Male Aging Study (EMAS): Clinical implications of low testosterone in older men.» Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(2): 367–375.
- Grossmann M., et al. (2018). «Testosterone therapy: Clinical applications and potential risks in men.» Lancet Diabetes Endocrinol, 6(11): 815–826.
