Вправи Кегеля — це гімнастика для зміцнення м'язів тазового дна. Її легко виконувати, а користь безсумнівна. Для чого потрібно зміцнювати м'язи тазового дна?
Тазове дно — м'язовий шар, який утримує органи малого таза. Його можна уявити як гамак, який є опорою для сечового міхура, матки та кишківника. Ослаблення м'язів тазового дна призводить до його провисання, отже, зсунення внутрішніх органів. Таке порушення анатомії тазу спричиняє безліч проблем: від еректильної дисфункції у чоловіків до пролапсу матки у жінок, від гіперактивного сечового міхура до нетримання сечі чи калу. Поганим є не лише ослаблення, а й надмірне напруження м'язів. Воно спричиняє м'язові спазми та хронічний тазовий біль. Вправи для зміцнення м'язів тазового дна ефективні й у разі ослаблення, і в разі перенапруження.
Кому показано гімнастику Кегеля?
Вправи Кегеля корисні для жінок та чоловіків. Вони використовуються для лікування нетримання сечі, калу, пролапсу тазових органів. Причини таких станів:
- вагітність та пологи;
- операції на передміхуровій залозі;
- зайва вага;
- вікові зміни.
Деякі люди більше за інших схильні до подібних проблем через генетично обумовлену слабкість сполучної тканини.
Вправи Кегеля вкрай нескладні й практично не мають протипоказань, тому з метою профілактики їх можна використовувати тим, хто не відчуває жодних порушень.
Як правильно визначити м'язи тазового дна
Єдина складність, яку може викликати техніка вправ для тазового дна, — це пошук потрібних м'язів.
Як знайти м'язи для гімнастики Кегеля у жінок:
- Помістіть палець у піхву та спробуйте охопити його вагінальними м'язами.
- Під час сечовипускання зупиніть струмінь.
Запам'ятайте, які м'язи спрацювали в обох випадках: це і є м'язи тазового дна. Їх потрібно буде напружувати під час тренування.
Жінкам, яким не вдалося виявити потрібні м'язи, допоможе гінеколог чи уролог. Гінеколог може порекомендувати утримувати вагінальний конус або інший обтяжувач, а уролог вводить у піхву або анус зонд і пропонує виконати вправу Кегеля. У цей час на моніторі відображається інформація про те, які м'язи скоротилися та з якою силою. Це метод біологічного зворотного зв'язку, який використовується у разі проблем сечовипускання.
Пошук м'язів для вправ Кегеля у чоловіків:
- Введіть палець в анус і спробуйте стиснути його внутрішніми м'язами, не залучаючи м'язи сідниць, стегон і живота.
- Напружте м'язи, що перешкоджають відходу газів.
- Під час сечовипускання зупиніть струмінь.
Використовуйте будь-який із цих способів або всі три, щоб визначити потрібну групу м'язів. Якщо не вийшло, то допоможе уролог та метод біологічного зворотного зв'язку.
Техніка вправ Кегеля
Гімнастику можна виконувати стоячи, лежачи чи сидячи. Напружте м'язи тазового дна. Для початку утримуйте їх у напруженні, рахуючи до трьох, тоді розслабте і теж порахуйте до трьох. Зробіть 10 таких повторень. Якщо складно утримувати три секунди, почніть із двох. Протягом дня робіть три підходи до 10 повторень і так тренуйтеся щодня. Поступово подовжуйте час напруження: утримуйте м'язи, рахуючи до чотирьох, тоді до п'яти тощо. Ціль — довести рахунок до десяти. Виконуйте три підходи по десять повторень кожен, утримуючи м'язи, доки рахуєте до десяти. Якщо захочете, у міру зміцнення можна утримувати м'язи й довше, але десяти секунд напруження достатньо для тренування м'язів тазового дна.
Продовжуйте практикуватися щодня, це має стати звичкою. До перших результатів може пройти кілька тижнів або навіть кілька місяців. Це не повинно засмучувати — м'язам потрібен час, щоб зміцнитися.
Вправи Кегеля для жінок
У жінок вправи Кегеля добре працюють в лікуванні нетримання сечі, у разі напрузі, коли різке підвищення внутрішньочеревного тиску, наприклад під час чхання або сміху, спричиняє підтікання. Також гімнастика ефективна у разі опущення піхви та матки, особливо спричиненого пологами.
На жаль, превентивне тренування м'язів тазового дна під час вагітності не захищає м'язи тазового дна від ослаблення після пологів. Однак, якщо така проблема з'явилася, то вправи можуть допомогти.
Вправи Кегеля для чоловіків
У чоловіків вправи Кегеля показують відмінний результат у лікуванні нетримання сечі та калу, гіперактивного сечового міхура. Також вони сприяють покращенню сексуального життя: пацієнти відзначають, що статеве життя активізувалося, а оргазми стали яскравішими.
Лікарі навчають пацієнтів одному трюку: швидко виконайте одну вправу Кегеля прямо перед дією, що призводить до підтікання сечі або калу. Наприклад, щойно відчули лоскотання в носі, швидко стисніть м'язи тазового дна. Це має допомогти чхнути без наслідків.
